ACTUACIÓN RACIONAL EMOTIVA

DICUSIÓN COGNITIVA DE LOS PENSAMIENTOS CATASTROFISTAS

1. Definición del pensamiento negativo y concreción del temor: ¿Qué te preocupa, qué temes realmente que pueda sucederte?. Importante ser explícito: “Voy a asfixiarme, me va a dar un infarto, me voy a desmayar (y caer mal al suelo), me voy a volver loco, voy a hacer el ridículo, la gente va a pensar mal de mí,  me voy a poner colorado, voy a hacerme caca/pis encima, etc. .

2. Análisis de la evidencias a favor y en contra del contenido del pensamiento: ¿Qué pruebas tengo de que lo que temo vaya a ocurrir realmente?. ¿Y en contra?. ¿Me ha ocurrido alguna vez?.

     Errores típicos:

• Generalizaciones: Como un perro me mordió, todos los perros son peligrosos y cualquier perro me va a morder de nuevo.
• Inferencia arbitraria: Como a mi vecina le dolía el pecho y le dio un infarto, y a mí me estaba doliendo el pecho, es que me estaba dando un infarto.
• Percepción selectiva: Como tenía taquicardia, es que me iba a dar un infarto; como estaba mareado es que iba a perder el conocimiento y me iba a caer al suelo, … .

3. Análisis de probabilidades de que pueda suceder lo que temo: Evaluar de 0 a 100 el grado de creencia/certeza con que estimas que te va a suceder lo que temes. En la medida en que no sea un 100% de certeza, ya habremos introducido una “cuña” o duda, que nos puede conducir a aprender a aceptar los riesgos naturales que comporta la vida (riesgo de enfermar, de tener un accidente de algún tipo, de morir).

4. Interpretaciones alternativas: ¿Existen explicaciones alternativas a lo que te está sucediendo? - Reatribución de las sensaciones corporales. Ej. Ansiedad (hiperventilación). Las sensaciones pueden deberse también a hipoglucemia, disminución de la presión arterial (por Ej. por un simple cambio de postura - hipotensión postural), cambios hormonales (ciclo menstrual), intoxicación por cafeína, etc.

• Objetivo: Ante estos síntomas, es fundamental aprender a actuar con normalidad, como lo hacemos ante una enfermedad, y actuar para aliviar su malestar (Ej. Atenuar el dolor en una enfermedad, o la intensidad de los síntomas de ansiedad en un Ataque de Pánico).

5. Desdramatización - decatastrofización: ¿Qué sería lo peor que podría sucederme, si lo que temo fuera cierto (marcar excepciones con temas realmente peligrosos, como el hecho de que te dé en verdad un infarto). Ej. Perder el conocimiento y caerme al suelo. ¿Sería tan horrible?.

A veces basta tener un problema objetivo importante para relativizar lo que nos está angustiando (Utilizar el Diferencial Semántico de RET).

Ej. “¿Cómo valorarías desmayarte y hacer el ridículo?”. Pueden valorarlo de 95 a 100% de malestar previsible. “¿Cómo valorarías que te telefonearan y te informaran de que un ser muy querido para ti acaba de sufrir un accidente y ha fallecido?. Seguro que desmayarte no es lo peor que podría sucederte.

6. Utilidad del pensamiento que estamos teniendo: Cuestiones socráticas.

• ¿Me ayuda en algo pensar en la posibilidad de que lo que temo vaya a ocurrir, o sólo consigo ponerme más nervioso?.
• ¿Me resulta útil pensar así?.
• ¿Sirve para que la consecuencia temida no se produzca?.
• ¿Pensar angustiosamente, por ejemplo en la muerte, nos hace estar más y mejor preparados para cuando llegue?.

“Los pensamientos catastrofistas sólo nos sirven para generarnos ansiedad, sentirnos mal, interferir en nuestro funcionamiento cotidiano y a veces provocarnos Ataques de Pánico”.

COLOFÓN A LA DISCUSIÓN COGNITIVA

Entonces, ¿Qué sentido puede tener mantener una idea que:

a)    Por un lado, existe una alta probabilidad de que sea falsa y no vaya a suceder (lo que temes).

b)    Por otro lado, en el caso de que ocurriera no sería tan horrible.

c)    Pensar en ello no tiene ninguna utilidad. Sólo sirve para ponerte más nervioso y pasarlo mal.

“Realmente, no tiene ningún sentido pensar así”.