TÉCNICAS FISIOLÓGICAS DE RELAJACIÓN
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON
PROCEDIMIENTO
Esta técnica de relajación consiste en aprender a tensar y relajar los distintos grupos musculares del cuerpo, de manera que se aprenda bien lo que se siente cuando el músculo está tenso y qué, cuando no es así. Una vez realizado el aprendizaje, su práctica habitual, proporciona la capacidad de detectar en cualquier momento, en especial en situaciones donde se pueda estar perdiendo el control, cuál es el grado de tensión y reestablecer un nivel adecuado de relajación, para afrontar la situación de manera adecuada y positiva.
Es conveniente al principio, practicarla durante aproximadamente dos semanas, entre una y dos veces diarias; la duración prevista es de aproximadamente veinte minutos.
Tras esos quince días de entrenamiento y una vez experimentados unos altos niveles de relajación se puede proceder a disminuir el tiempo de empleo eliminando algunos de los grupos musculares, siempre y cuando no disminuya la intensidad de la relajación experimentada. La práctica continuada permitirá dominar la técnica hasta llegar a percibir un alto grado de relajación sin necesidad de tensar cada uno de los grupos musculares, de tal manera que el tiempo y la experiencia, proporcionan que la sola concentración en la musculatura produce una intensa relajación.
PROCEDIMIENTO.
El proceso de relajación se va realizando poco a poco y por partes, tensando y relajando en orden, los siguientes grupos musculares. La posición idónea será la de sentados cómodamente.
Primer grupo: las dos manos.
En primer lugar se tensan, apretando los puños durante aproximadamente cinco segundos, que va a ser el tiempo de tensión en todos los grupos musculares. pasado este tiempo se abrirán las manos de golpe y se permanecerá aproximadamente de ocho a diez segundos, prestando toda la atención posible a las sensaciones que se estén produciendo en la zona. Es especialmente importante concentrarse en notar y percatarse bien de las diferencias de sensaciones que se producen cuando los músculos están tensos y cuando no es así, percibiendo y familiarizándose con el contraste de sensaciones. La práctica proporciona un conocimiento muy intenso de las sensaciones de relajación en cada unos de los grupos musculares.
Segundo grupo: parte anterior de los brazos.
Durante la fase de tensión se flexionan los brazos hacia el cuerpo y hacia arriba durante el tiempo de tensión; pasado éste, se relajan volviendo rápidamente a la posición inicial. Recordar lo importante de esta fase de concentración en la musculatura cuando se está relajando, ya que será la que proporcione una progresiva experiencia de relajación.
Tercer grupo muscular: parte posterior de los brazos.
Durante la fase de tensión se estiran los brazos hacia el frente y se posicionan las manos hacia abajo y hacia adentro del cuerpo, con el fin de poner en tensión la zona externa de los brazos. Tras el tiempo estipulado se vuelven a poner los brazos en la posición inicial.
Cuarto grupo muscular: hombros.
Durante la fase de tensión se intentan subir hacia arriba y después se dejan caer a la posición inicial.
Quinto grupo muscular: parte posterior de la cabeza.
Para tensar se echa suavemente en este caso, la cabeza hacia atrás y para relajar se vuelve a posicionar donde al principio.
Acompañarlo de otros dos movimientos, que consisten en doblar el cuello hacia la derecha primero y hacia la izquierda después, como fase de tensión, volviendo en los dos casos a la posición inicial muy despacio, como fase de distensión.
Sexto grupo muscular: frente.
Primero se tensiona la zona intentando subir las cejas durante el tiempo estipulado; tras él se vuelve a la posición original y se permanece así concentrándose en la zona durante el tiempo también previsto.
Séptimo grupo muscular: ojos.
Para tensar se cierran y se aprieta un poco notando bien las sensaciones de tensión; a continuación se vuelve a la posición inicial.
Octavo grupo muscular: nariz.
Para tensar se arruga fuertemente la nariz y para relajar se vuelve a la posición de inicio.
Noveno grupo muscular: boca.
Para tensar se aprietan los labios intentando que lo que friccione sea la parte más sensible de los mismos, es decir, el interior de ellos; para relajar se vuelve a la posición inicial.
Décimo grupo muscular: zona del maxilar inferior.
Para tensar se aprietan los dientes mientras se llevan las comisuras de la boca hacia las orejas, se aprieta la boca hacia afuera y se abre la boca; para relajar se vuelve a la posición de inicio.
Décimo primer grupo muscular: pectorales.
Para tensar se toma aire intentando llenar los pulmones y se mantiene durante el tiempo estipulado; para relajar se suelta el aire de golpe y se permanece en esa posición el tiempo previsto.
Décimo segundo grupo muscular: abdomen.
Para tensar se mete hacia adentro conteniendo la respiración; para relajar se vuelve a la posición normal.
Décimo tercer grupo muscular: piernas.
Para tensar se estiran fuertemente las piernas juntas y hacia delante, primero con las puntas de los pies hacia dentro, con lo que se tensa la parte posterior de aquellas, y después con las puntas de los pies hacia afuera, tensando así la parte frontal de las piernas.
Fase de repaso.
Una vez que se ha llegado hasta el último grupo muscular que se trabaja, es decir, las piernas, se comienza un repaso desde las manos y siguiendo el orden establecido previamente, pero en este caso sin volver a tensar los grupos musculares; el procedimiento consiste en concentrarse otra vez en cada grupo muscular durante aproximadamente diez segundos intentando percibir y aumentar todo lo que se pueda las sensaciones experimentadas de relajación.
Una vez realizada la vuelta completa de repaso es conveniente permanecer durante unos minutos realizando respiraciones diafragmáticas con el fin de aumentar las sensaciones de relajación percibidas con la mayor intensidad posible.
